Exercícios de Pilates

Devido ao post que publiquei ontem, hoje decidi deixar-vos alguns exercícios de pilates.

São de fácil execução, para poderem iniciar em casa.

Vão adorar fazer estes exercícios...o stress desaparece e sentimo-nos bem mais leves =)

Expansão da caixa torácica

• Mantenha-se sentada com a coluna direita~;
• Inspire e expire profundamente;
• Estenda os braços lateralmente, sem os esticar totalmente;
• Ao inspirar, puxe os braços ligeiramente para trás;
• Expanda a caixa torácica e a região do esterno;
• Expire e relaxe novamente;
• Ao expirar, deixe que os braços se movam ligeiramente para a frente;
• Repita 10 vezes este exercício;
• Mantenha a região dos ombros descontraída; 

Este exercício ajuda a intensificar a respiração. A caixa torácica expande-se e os pulmões enchem-se de ar durante a respiração. Todo o corpo recebe oxigénio.

Rolamento da bacia

• Deite-se no tapete com o tronco relaxado e as pernas esticadas;
• Eleve os joelhos, formando um ângulo de 90 graus, face ao solo;
• Coloque as mãos sobre os joelhos;
• Incline os joelhos para a direita e volte novamente ao centro, formando um circulo;
• Durante o exercício, comprima a coluna vertebral em direcção ao chão;
• Em seguida, incline os joelhos para a esquerda;
• Faça círculos 10 vezes para a direita e 10 vezes para a esquerda, em movimentos fluidos;
• Através dos círculos, massaja o sacro e restantes ossos da parte inferior das costas;
• Por fim, volte com as pernas ao centro;

                                                Alongamento intensivo dos músculos erectores da coluna

• Deite-se relaxadamente, na posição neutra;
• Depois dobre os joelhos e puxe-os até ao tronco;
• Com um pouco de balanço, eleve a bacia e coloque as mãos nas ancas como apoio;
• Os cotovelos, devem assentar lateralmente no chão, junto ao tronco;
• Em seguida, estique as pernas para trás, até ficarem em posição oblíqua;
• Baixe gradualmente as pernas, aproximando-as o mais possível do chão;
• Toque com os pés no chão, atrás da cabeça;
• Respire profundamente ao nível do tronco;
• Sinta o alongamento da coluna lombar;
• Mantenha-se nesta posição durante alguns instantes;
• Role lentamente até à posição inicial;
• Estique bem o corpo e respire fundo;

Tonificação dos glúteos e coxas

• Deite-se de lado;
• Estique o braço inferior para cima;
• Coloque a mão do outro braço à frente do tronco;
• Faça a extensão da perna;
• Dobre o joelho, da perna que está em baixo;
• Agora contraia a musculatura da base da bacia;
• Inspire;
• Puxe a perna superior para cima;
• Expire e baixe novamente a perna;
• Repita 10 vezes seguidas;
• Inspire e expire profundamente durante a repetição;

                   Desenrolamento da coluna vertebral

• Sente-se no chão com as pernas semi flectidas e as costas direitas;
• Active o seu abdominal;
• Inspire e estenda os braços a frente com as pontas dos dedos esticadas;
• Ao expirar, desenrole lentamente a coluna até ao chão, vértebra a vértebra;
• A força deve vir exclusivamente da musculatura abdominal, e não das costas;
• A coluna vertebral, é estabilizada através da tensão gerada;
• Enrole novamente a coluna até à posição vertical, ao mesmo tempo;
• Volte a desenrolar a coluna mais uma vez, caso tenha força para o fazer.
• Repita o exercício um total de 3 a 5 vezes;
• Por fim, estique o corpo no chão;
• Relaxe um pouco os músculos abdominais e respire profundamente;

Alongamento unilateral das pernas

• Coloque-se na posição neutra;
• Eleve e dobre as pernas formando um ângulo de 90 graus;
• Active o abdominal;
• Coloque as mãos sobre os joelhos, oferecendo alguma resistência;
• Comprima a coluna vertebral em direcção ao chão;
• Inspire e levante os ombros e a cabeça do chão;
• Expire e estique a perna direita mantendo a esquerda flectida;
• Inspire e volte a dobrar a perna;
• Expire e estique a outra perna;
• Repita o exercício continuamente 3, 5 ou 10 vezes;
• Baixe as pernas e relaxe a parede abdominal;
•