Olá meninas,
Para muitas de nós, as férias já começaram.
Mas não vamos fazer disso, desculpa para deixar o nosso treino de lado.
Ok!
Bem sei, que é chato levar material de treino na viagem, que é difícil encontrar um ginásio só para treinar nas férias e é por esses motivos todos que vos deixo aqui um plano de treino para realizarem, à beira da piscina, no jardim ou até mesmo no quarto de hotel. O importante é não parar =)
PLANO DE TREINO
FÉRIAS ACTIVAS
Exercício 1 - Agachamento
O que trabalha:
Coxas e glúteos
Modo de execução:
Pés à largura dos ombros:
Joelhos o mais paralelos possível, sem ultrapassarem a linha do pé;
Quanto mais a baixo for, mais está a trabalhar:
O rabiosque deve ir o mais a trás possível;
O abdominal deve estar bem contraído;
O peito deve ser projectado para a frente, mas sem exagerar;
Olhar sempre direccionado para a frente;
Exercício 2 - Push ups
O que trabalha:
Peito
Modo de execução:
Posição de prancha, podemos realizar este exercício com os joelhos no chão ou em elevação;
Mãos colocadas ao lado do peito;
Os ombros, as coxas e os calcanhares formam uma linha reta;
Flectimos os braços, fazendo o nosso corpo descer e empurramos o chão para voltarmos à posição inicial;
EXERCÍCIO 3 - Walking Lunges
O que trabalha:
Coxas e glúteos
Modo de execução:
Dê um passo longo para a frente com uma perna, enquanto levanta simultaneamente o calcanhar do pé que está atrás;
Deixe o peito elevado e os ombros direccionados para trás, dobre os joelhos e baixe a coxa em direcção ao chão;
Faça força com a perna da frente e traga o pé de trás para a frente;
Dê outro passo para a frente com a outra perna e repita o exercício;
EXERCÍCIO 4 - Remada sagital com toalha
O que trabalha:
Costas, Bíceps e Deltoides
Modo de execução:
Colocar os pés, bem apoiados num poste;
Colocar atoalha à volta do poste, com o mesmo com o mesmo comprimento dos dois lados;
O abdominal bem contraído;
Os ombros bem direccionados para trás;
Os braços estão em extensão e realizam a flexão, voltando à posição inicial e assim sucessivamente;
EXERCÍCIO 5 - Step up
O que trabalha:
Coxas e glúteos
Modo de execução:
Um pé está totalmente apoiado em cima da cadeira e o outro apoiado no chão;
Abdominal bem contraído;
Peito direccionado para a frente e os ombros para trás;
Olhar sempre em frente;
Fazer força na perna que está em cima da cadeira e elevar a outra perna para cima da cadeira e descer novamente;
EXERCÍCIO 6 - FUNDOS
O que trabalha:
Triceps
Modo de execução:
Coloque os pés apoiados no chão, paralelos um ao outro e os joelhos flectidos (quando mais flectidos estiverem mais fácil se torna o exercício);
Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o corpo até os cotovelos estarem a 90 graus. Em seguida, suba o tronco até que os cotovelos estejam completamente rectos;
EXERCÍCIO 7 - Ponte de glúteos unilateral
O que trabalha:
Glúteos
Modo de execução:
Deita-se de barriga para cima, dobre os joelhos, pés afastados e apoiados no chão;
Coloque os braços ao longo do corpo;
Ombros e pescoço relaxados;
Estique uma das pernas e enquanto expira, eleve o tronco lentamente;
Contraia o abdominal e os glúteos enquanto estiver a subir;
Segure o movimento por alguns segundos em cima;
Volte à posição inicial lentamente;
EXERCÍCIO 8 - ABDUTORES
O que trabalha:
Abdutores
Modo de execução:
Deita-se de lado, coma perna de baixo flectida;
A outra perna está em extensão sem tocar no chão;
Uma mão segura a cabeça e a outra é apoiada no chão à frente do corpo para estabilizar a posição;
Levante a perna de cima lentamente, sem rodar o quadril;
Volte à posição inicial lentamente;
EXERCÍCIO 9 - Prancha frontal
O que trabalha:
Abdominal
Modo de execução:
Cotovelos flectidos e os antebraços apoiados no chão, assim como as pontas dos pés;
O rabiosque deve ser elevado até ao nível dos ombros e deve ser mantida esta posição até determinado tempo (o tempo é determinado pela condição física de cada pessoa);
P.S: Os meus exercícios, estão a ser executados na posição mais fácil (joelhos no chão), isto devido ao meus estado (grávida de 5 meses). Embora já possa fazer alguns exercícios não posso abusar =)
Espero que este plano de treino vos ajude nestas férias:
Beijinhos e bons treinos
