Escolha dos alimentos

     Para entender melhor os conceitos básicos da alimentação equilibrada e alimentação mediterrânica, é necessário conhecer os mecanismos e normas pelos quais se rege a escolha dos alimentos.
    Antes de mais há que dizer que há milhares de anos que o ser humano não se alimenta exclusivamente pela fome, mas sobretudo pelo apetite. Ou seja, comemos os alimentos que gostamos, sempre que podemos escolher e na nossa escolha entram em jogo numerosos factores, tais como educativos, culturais, sociais, etc,.

Alimentação equilibrada e saudável

    Uma alimentação equilibrada deve ser completa e variada, que proporcione todos e cada um dos nutrientes necessários para a manutenção da vida: energética (gorduras e hidratos de carbono), formadores ou plásticos (proteínas) e reguladores (vitaminas e minerais).

    Uma alimentação equilibrada terá igualmente de ser suficiente, ou seja, proporcionar diariamente a energia necessária para o bom funcionamento do organismo.

  

Um exemplo de como organizar uma alimentação suficiente e equilibrada de forma simples:

    Cereais, derivados e tubérculos

    4 a 11 porções

    Uma porção é:

• 1 pão (50gr)
• 1 fatia fina de broa (70gr)
• 5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (125gr)
• 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35gr)

     Hortícolas

     3 a 5 porções

     Uma porção é:

• 2 tigelas de hortícolas crus (180gr)
• 1 tigela de hortícolas cozinhados (140gr)

      Fruta

      3 a 5 porções

      Uma porção é:

• 1 peça de fruta - tamanho médio (160gr)

      Lacticínios

      2 a 3 porções:

      Uma porção é:

• 1 iogurte liquido ou 1,5 iogurte sólido (100gr)
• 2 fatias finas de queijo (40gr)
• 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50gr)
• 1/4 requeijão - tamanho médio (100gr)

      Carne, peixe e ovos:

      1.5 a 4.5 porções:

      Uma porção é:

• Carnes/pescados crus (30gr)
• Carnes/pescados cozinhados (25g)
• 1 ovo 

     Leguminosas

     1 a 2 porções:

     Uma porção é: 

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25gr). Ex: feijão, grão de bico, lentilhas
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80gr). Ex: Ervilhas, favas
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80gr)

     Gorduras e óleos

     1 a 3 porções

     Uma porção é:

• 1 colher de sopa de azeite/óleo (10gr)
• 4 colheres de sopa de natas (30ml)
• 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15gr)

Dicas importantes para ter uma alimentação equilibrada

1. Tomar sempre o pequeno - almoço, pois esta é uma das refeições mais importantes do dia;
2. Não passar mais de 3 horas sem comer;
3. Iniciar as refeições principais com sopa e acompanha-las com saladas ou legumes;
4. Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos;
5. Variar os métodos de confecção, optando por estufados e assados com pouca gordura, cozidos ou grelhados, evitando os fritos;
6. Eliminar o consumo de refrigerantes;
7. Optar pelo consumo de peixe em detrimento da carne;
8. Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca e carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru ou coelho);
9. Controlando a adição de gordura na confecção e tempero dos alimentos, optando pelo azeito e óleo de coco;
10. Reduzir a quantidade de sal e de gordura para temperar, usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas, bem como cerveja e vinho;